Beslenmemizde Hangi Yağları Tercih Etmeliyiz?
Yağlar, günlük diyetimizin önemli bir parçasıdır. Beslenmemizde hangi tür yağ kullandığımız sağlığımızı etkilemektedir. Bu nedenle tercihimizi hangisinden yana kullanacağımızı bilmeliyiz.
Diyet yağı, yiyeceklerde doğal olarak bulunan yağdır. Vücudumuz, diyetle aldığımız yağları kan dolaşımına girebilen yağ asitleri adı verilen daha küçük parçalara ayırır. Ayrıca vücudumuz yiyeceklerdeki karbonhidratlardan da yağ asitleri yapabilir.
Vücudumuz ihtiyaç duyduğu yağı, yağ asitlerinden sağlar. Örneğin yağda çözünen vitaminlerin emiliminde, bazı hormonların yapısında ya da hücrelerin yapısında rol oynar. Seçtiğimiz yağların bazıları hastalık riskini arttırırken bazılar hastalıkları önlemeye yardımcı olur. Bu noktada vücudumuz üzerinde bu şekilde farklı etki gösteren çeşitleri bilip doğru tercih yapmamız önemlidir.
Yağ Türleri
Diyet yağlarını temelde doymuş ve doymamış yağlar olarak iki gruba ayırabiliriz. Buradaki doymuş ve doymamış terimleri aslında yağların kimyasal yapısını tanımlar. Besinlerde çoğunlukla iki yağ türü de bulunur yalnızca bazılarında doymuş yağ asitleri varken bazılarında doymamış yağ asitlerinin içeriği daha fazladır.
Yağlardaki temel farklılıklar şu şekildedir:
- Doymuş yağlar: Doymuş yağlar genellikle oda sıcaklığında katıdır. Doymuş yağların en yaygın kaynakları et ve süt ürünleridir.
- Doymamış yağlar: Doymamış yağlar genellikle oda sıcaklığında sıvıdır. Bitkisel yağlar, kabuklu yemişler ve balıklar çoğunlukla doymamış yağların kaynağıdır. Doymamış yağlar da kendi aralarında tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar olarak iki gruba ayrılır.
Doymuş Yağ İçeren Yiyecekler
Genel olarak günlük kalorinin %10’undan azının doymuş yağlardan alınması gerektiği önerilmektedir.
Doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler şunlardır:
- Doymuş yağlar kullanılarak fırınlanmış veya kızartılmış yiyecekler.
- Sığır eti, kuzu eti, domuz eti ve kümes hayvanları.
- Hayvansal yağlar.
- Tereyağı ve krema gibi süt ürünleri.
- Tam yağlı peynir, yoğurt, süt.
- Hindistan cevizi, palmiye meyveleri veya hurma çekirdeklerinden elde edilen yağlar.
Batı tarzı beslenme, fast food yiyecekler, tereyağlı unlu mamuller, tam yağlı dondurma ve diğer tatlılar da yaygın doymuş yağ kaynaklarıdır.
Doymuş yağ, kandaki kolesterol seviyelerini yükseltme eğilimindedir. Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) “kötü” kolesterol olarak adlandırılır. Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) ise “iyi” kolesterol olarak adlandırılır. Doymuş yağlar her ikisinin de seviyesini yükseltir.
Kan dolaşımında düzeyi yükselen kötü kolesterol, kalp ve damar hastalığı riskini artırır.
Tekli Doymamış Yağ İçeren Yiyecekler
Tekli doymamış yağlar, kırmızı et ve süt ürünleri dahil olmak üzere birçok besinde bulunur. Bu besinlerdeki yağların yaklaşık yarısı doymuş diğer yarısı da tekli doymamış yağlar içerir.
Birçok bitki ve bitkisel yağ, tekli doymamış yağ asitlerince zengin, doymuş yağ asitlerinden ise fakirdir. Örneğin:
- Zeytin, yer fıstığı, kanola tohumları, aspir tohumları ve ayçiçeği tohumlarından elde edilen yağlar.
- Avokado
- Kabak çekirdeği
- Susam
- Badem
- Kaju
- Fıstık ve fıstık ezmesi
- Ceviz
Bitkilerden elde edilen tekli doymamış yağlar, kötü kolesterol seviyelerini düşürebilirken iyi kolesterol seviyelerini ise yükseltebilmektedir. Bunlara ek olarak kan şekerini de iyileştirebilmektedir.
Diyetimizde doymuş yağlar yerine tekli doymamış yağları tercih etmek, kandaki kötü kolesterol ve trigliserit seviyelerinin düşmesine yardımcı olmaktadır. Trigliseriler, vücudun yağ hücrelerinde depo edilen ve kan dolaşımında dolaşan yağ hücreleridir. Bu nedenle kandaki trigliserit seviyesinin yüksek olması kalp ve damar hastalıkları riskini arttırmaktadır. Oysaki tekli doymamış yağ oranı yüksek bitkisel besinler, özellikle de sızma zeytinyağı ve yağlı tohumlar kalp sağlığını olumlu etkiler ve kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur.
Çoklu Doymamış Yağ İçeren Yiyecekler
Çoklu doymamış yağlar omega-6 yağ asitleri ve omega-3 yağ asitleri olmak üzere iki gruba ayrılır.
Omega-6. Omega-6 yağ asitlerinin kaynakları:
- Mısır yağı
- Pamuk yağı
- Fıstık yağı
- Soya fasulyesi yağı
- Ayçiçek yağı
Doymuş yağlar yerine Omega-6 yağ asitleri açısından zengin bir beslenme düzeninin faydaları şu şekilde sıralanabilir:
- Kötü kolesterolü düşürür
- Trigliserit düzeyini düşürür
- Kolesterol seviyesini iyileştirir
- Kan şekeri kontrolünü iyileştirir
Omega-3. Omega-3 yağ asitlerinin kaynakları arasında yağlı balıklar, yağlı tohumlar ve kabuklu yemişler bulunur:
- Somon, hamsi, uskumru, ringa balığı, sardalye ve ton balığı gibi balıklar
- Kanola tohumları, soya fasulyesi, ceviz ve keten tohumu yağları
- Soya fasulyesi
- Chia tohumu
- Keten tohumu
- Ceviz
Omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir beslenme düzeninin faydaları şu şekilde sıralanabilir:
- Kandaki trigliserit düzeylerini düşürür
- Kalp ve kan damarı hastalıkları riskini azaltır
Yiyeceklerdeki trans yağlar
Trans yağlar, kötü kolesterolü yükselten ve iyi kolesterolü düşüren bir yağ türüdür. İnek, koyun ve keçi gibi otlayan hayvanlardan elde edilen et ve süt ürünlerinde çok az miktarda doğal olarak oluşan trans yağ vardır.
Bitkisel sıvı yağların oda sıcaklığında katı hale gelmesini sağlayan kimyasal işlemlerden geçerek üretilen trans yağlar; besinlerin raf ömrünü uzatmak, daha lezzetli olmalarını sağlamak gibi pek çok amaçla çeşitli ürünlerde kullanılır.
Daha sağlıklı beslenmeye nasıl başlayabilirim?
Yaş, ağırlık, boy ve fiziksel aktiviteniz doğrultusunda sizin için yeterli kaloriyi ve besin öğelerini karşılayabildiniz bir beslenme düzeninizin olması sağlıklı bir beslenme düzenidir.
Burada unutulmaması gereken konu yağların 1 gramı 9 kaloriye sahiptir. Bu nedenle sağlıklı yağlardan bile tüketsek aşırıya gidildiğinde kolayca kalori fazlası oluşabilir. Örneğin ceviz, çoklu doymamış yağ oranı yüksek sağlıklı bir atıştırmalıktır. Ancak sadece bir düzine cevizin yarısı yaklaşık 160 kalori içerir ve bu, büyük bir elmadan daha fazla kaloridir.
Özetle yağlarla ilgili dikkat edilmesi gereken konu, sağlıklı yağları sağlıksız yağlara tercih etmektedir.
Diyetteki sağlıksız yağları azaltmak için birkaç ipuçu:
- Tereyağı vb. hayvansal yağlar yerine bitki bazlı yağlar kullanın. Örneğin sebzeleri tereyağı yerine zeytinyağı ile soteleyin. Kızartma veya tavada kızartma gibi sıcak pişirme için bitkisel yağlar kullanın.
- Diyetinize balık, özellikle yağlı balıkları ekleyin.
- Yağsız et ve derisiz kümes hayvanları seçin. Etteki görünür yağları tüketmekten kaçının.
- Süt ürünlerinde az yağlı olanları tercih edin.
- Acıktığınızda paketli gıdalar yerine meyve ve sebzeleri tercih edin.
- Genellikle doymuş yağ içeren işlenmiş gıdaları sınırlayın.
- Çok fazla ilave şeker ve sodyum (tuz) içerebilen az yağlı veya yağsız işlenmiş gıdaların etiketlerini kontrol edin.