Günlük Su İhtiyacımız Ne Kadar ve Neye Göre Değişir?

Nisan 25, 2023

5 min reading time

Her gün ne kadar su içmeliyiz? Basit bir soru olsa da cevabı o kadar da basit değildir.

Günlük su ihtiyacımız için herkese uyan tek bir formülden bahsetmek doğru olmayabilir. Çünkü bu durum kişisel ihtiyaçlarımıza, sağlık durumumuza, ne kadar aktif olduğumuza ve hatta nerede yaşadığımıza göre şekillenmektedir.

Bu noktada vücudumuzun günlük sıvı ihtiyacı hakkında bilgi sahibi olmamız aslında günlük tüketmemiz gereken su miktarı hakkında yorum yapabilmemizi kolaylaştırmaktadır.

Suyun sağlığa faydaları nelerdir?

Su, vücudumuzun temel kimyasal bileşenidir ve vücut ağırlığımızın yaklaşık %50 ila %70’ini oluşturur. Yani vücudumuz hayatta kalmak için suya bağımlıdır dersek hiç de abartmış olmayız.

Vücudumuzdaki her hücre, doku ve organın düzgün çalışması için suya ihtiyacı vardır. Örneğin, su:

İdrar, terleme ve bağırsak hareketleriyle vücudumuzun atıklardan arınmasına yardımcı olur.
Vücut ısımızın normal seviyelerde kalmasını sağlar.
Eklemleri destekler ve korur.
Hassas dokuları korur.

Vücudumuz susuz kaldığında dehidrasyon denen durum meydana gelir. Bu durum sonucu vücudumuz en basit işlevlerini bile yerine getirmede zorlanabilir, enerjimizi yetersiz ve yorgun hissetmemize neden olabilir.

Ne kadar suya ihtiyacımız var?

Her gün soluk alıp verme, terleme, idrar ve bağırsak hareketleri sonucu su kaybederiz. Vücudumuzun normal işlevinin bozulmaması için de kaybedilen su yerine yenisi konmalıdır. Bunu da su içeriği yüksek besinler ve sağlıklı içecekler sayesinde karşılayabiliriz.

Ortalama olarak içme suyu ile 1500-2000 mL/gün (yaklaşık 8-10 su bardağı), yiyecek ve içeceklerle 1000 mL/gün, metabolizma sonucu oluşan yaklaşık 260 mL/gün su ile günlük ihtiyaç karşılanabilir.

Günde 8 bardak su içmek?

Muhtemelen günde sekiz bardak su içme tavsiyesini duymuşsunuzdur. Bu hatırlaması kolay ve makul bir hedeftir.

Çoğu insan, susadıklarını hissettiklerinde su ve diğer sıvılarla bu ihtiyacı karşılarlar. Bazı insanlar içinse günde sekiz bardaktan daha az su içmek yeterli hissettirebilir. Ancak susuzluk hissinizi gidermiş olmak vücudumuzun su ihtiyacını karşıladığımız anlamına gelmemektedir.

Toplam sıvı alımımız birkaç faktöre göre değişkenlik gösterebilir:

Egzersiz yapmak: Yaptığımız aktivite sonucu çok terlediysek kaybettiğimiz sıvı yerine fazladan su içmemiz gerekebilir. Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında su içmek önemlidir.
Çevre: Sıcak veya nemli hava bizi terletebilir ve bu da ekstradan sıvı gerektirir. Ayrıca yüksek rakımlarda da dehidrasyon meydana gelebilir.
Genel sağlık: Ateşimiz, kusmamız veya ishalimiz olduğunda vücudumuz fazladan sıvı kaybeder. Bu durumlarda su ihtiyacını karşılamak için sıvı alımı veya oral rehidrasyon solüsyonları kullanmak gerekebilir ancak bu noktada bir sağlık profesyonelinden yardım almak gerekebilir.
Hamilelik ve emzirme: Hamileyseniz veya emziriyorsanız, sıvı dengesini sağlamak için ek sıvılara ihtiyacınız olabilir.

Hidrasyonu sağlamak için tek seçenek su mu?

Tabii ki de sadece su içerek sıvı dengemizi sağlamak zorunda değiliz ancak suyun en sağlıklı seçenek olduğunu unutmamalıyız. Vücudumuzun ihtiyacı olan sıvının önemli bir kısmını yediğimiz yiyeceklerden de karşılayabiliriz. Örneğin karpuz ve ıspanak gibi birçok meyve ve sebzenin ağırlıkça neredeyse %100’ü sudur.

Ayrıca süt, meyve suyu ve bitki çayları gibi içecekler de çoğunlukla sudan oluşmaktadır. Kahve ve çay gibi kafeinli içecekler bile günlük su alımınıza katkıda bulunabilir. Ancak unutmamalıyız ki su ihtiyacımızı kafeinli içeceklerle karşılamaya çalışırken daha çok sıvı da kaybedebiliriz. Çünkü bu tarz içecekler diüretik oldukları için vücudumuzdan sıvı atılımını uyarmaktadır. Ayrıca meyveli soda, enerji veya sporcu içecekleri gibi şekerli içecekleri de çok fazla tercih etmek sıvı kaybına neden olabilmelerine ek fazladan kalori de sağlayabilir.

Yeterince su içip içmediğimi nasıl anlarım?

Aşağıdaki durumlarda sıvı alımımız muhtemelen yeterlidir:

Nadiren susamış hissediyorsak
İdrarımız renksiz veya açık sarı ise

Doktorunuz veya diyetisyeniniz, sizin için her gün doğru olan su miktarını belirlemenize yardımcı olabilir.

Susuz kalmayı önlemek ve vücudumuzun ihtiyaç duyduğu sıvılara sahip olduğundan emin olmamız için su her zaman iyi bir seçenektir. Eğer normalde su içme alışkanlığınız yoksa kazanmak için günlük rutinlerinize, belli zaman aralıklarınıza bir bardak su ekleyerek minik adımlarla başlayabilirsiniz. Örneğin: